Oleh :
Andriyanto
Ahli Gizi dan Kepala Badan Riset dan Inovasi (BRIDA) Provinsi Jawa Timur
Bulan Ramadhan, bulan yang penuh berkah, ampunan dan kemenangan ini sudah barang tentu dikangeni oleh seluruh umat Muslim. Bulan dimana kita umat Muslim berlomba-lomba dalam memperoleh amalan-amalan lahir maupun batin. Namun bagaimana kita berpuasa dalam bulan Ramadhan ini dengan tenang, iman, ikhlas serta penuh kebahagiaan menjadi sangat penting. Dengan berpuasa, kita harapkan menjadi jauh lebih sehat dan bugar.
Selama bulan Ramadhan, antusiasme masyarakat terhadap pasar takjil meningkat drastis, seiring dengan pencarian resep makanan yang melonjak di media sosial. Keluarga cenderung memberikan perhatian ekstra hanya pada variasi menu berbuka dan sahur, sehingga seringkali melupakan esensi kesederhanaan dan sifat merasa cukup. Ramadhan adalah pengendalian diri. Berpuasa bukan sekedar memindahkan jam makan, melainkan kedisiplinan dan pengendalian pola makan secara menyeluruh.
Memang, Puasa Ramadhan merupakan obat yang paling mujarab serta penyembuh sakit dalam tubuh kita, yang telah terbukti medis maupun non medis. Manfaat bagi kesehatan lain: menurunkan risiko penyakit jantung; menurunkan gula darah; meningkatkan kesehatan mental; membuang racun dalam tubuh; dan meningkatkan fungsi otak.
Dengan berpuasa, bukan berarti membuat tubuh menjadi lemas dan produktivitas turun, justru membuat kita semangat dan produktif. Berkurangnya frekuensi makanan dan minuman yang dikonsumsi, awalnya memang berdampak terhadap penurunan metabolisme tubuh dan menurunnya energi yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas, namun penurunan bersifat sementara dan kemudian tubuh akan beradaptasi. Cadangan energi dalam tubuh bertahan antara 24 – 48 jam, sedangkan puasa hanya 14 jam.
Ketika kita makan sahur, maka makanan tersebut akan dicerna sempurna membutuhkan waktu 7 – 8 jam, sehingga jam 12 siang kita lapar yang ditandai dengan keluarnya asam lambung, proses lapar ini hanya berkisar 15 menit – 30 menit (setelah 3 hari berpuasa, mekanisme lapar ini tidak terasa).
Ketika kita lapar tapi kita tidak makan, maka tubuh melakukan apa yang disebut gliko neo genesis (perombakan baru cadangan lemak tubuh) untuk menghasilkan tenaga agar bisa beraktivitas sehari-hari. Setelah itu, kita tidak lapar lagi karena kita menyegerakan berbuka (belum sampai 8 jam). Maka kita betul-betul dianjurkan mengakhiri sahur dan menyegerakan berbuka, agar kita tidak merasa “menderita lapar” sampai dua kali dalam sehari.
Hikmah Puasa
Dari mekanisme tersebut, kita bisa mengambil beberapa manfaat berpuasa bagi kesehatan, yaitu: organ tubuh pencernaan akan beristirahat; menurunkan berat badan; menyembuhkan gastritis/maag; detoksifikasi; jiwa yang tenang saat beristirahat; dan kenikmatan berbuka saat kita terasa lapar. Menurut penelitian, puasa merupakan proses detoksifikasi yang efektif, yaitu proses pengeluaran racun dari dalam tubuh, karena sisa makanan, sisa metabolisme tubuh, polusi, dan obat-obatan.
Puasa dapat meningkatkan kesehatan otak. Menurut beberapa studi, puasa dapat melindungi kesehatan otak dan meningkatkan pembentukan sel saraf untuk meningkatkan fungsi kognitif. Karena puasa dapat mengurangi peradangan, puasa juga dapat membantu mencegah gangguan neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer dan Parkinson.
Tapi bukan hanya karena makanan, kebugaran tubuh dan jiwa orang berpuasa mampu menjadi jalan detoksifikasi racun tubuh, racun jiwa dan keburukan hati, Insyaallah orang yang berhasil menjaga kebugaran tubuh, jiwa dan hatinya akan nampak berseri-seri.
Tetap Sehat dan Bugar
Beberapa hal yang harus kita lakukan agar selama berpuasa di bulan Ramadhan ini, tubuh kita tetap segar dan bugar. Pertama, berbuka dengan segera, takjil terlebih dahulu (dianjurkan minum atau makan makanan yang manis untuk segera memulihkan tubuh), lanjut sholat Maghrib, kemudian berbuka dengan menu seimbang (ada makanan pokok, lauk pauk hewani dan nabati, sayur atau buah) secukupnya; Kedua, setelah Sholat Tarawih, dianjurkan makan menu lengkap meskipun sedikit atau secukupnya; Ketiga, Mengakhiri makan Sahur dengan menu seimbang (ada makanan pokok, lauk pauk hewani dan nabati, sayur atau buah), dengan memperbanyak lauk hewani, serat dan minum.
Minum yang cukup agar menghindari dari dehidrasi menjadi hal yang sangat penting. Kebutuhan cairan tubuh seorang anak sebanyak 1,5 liter (enam gelas) dan dewasa 2 liter (delapan gelas), yang diminum saat takjil, setelah berbuka, sebelum terawih, setelah terawih, sebelum tidur dan setelah sahur. Minum air tidak selalu air putih saja, tetapi bisa juga minum kopi, teh, susu, jus buah, kuah sayur, dll. Lebih dianjurkan minum dalam keadaan panas dan dicampur dengan herbal yang bersifat antiseptic (jahe, sereh, kunyit, dll.) guna lebih meningkatkan imun.
Saat berpuasa, kita tetap melakukan perilaku hidup bersih dan sehat, seperti: rajin cuci tangan pakai sabun, rajin mandi dan menjaga kebersihan gigi dan mulut selama berpuasa. Dianjurkan melakukan olah raga yang ringan-ringan. Olah raga ini idealnya dilakukan 30 menit pada dua jam menjelang berbuka. Usahakan melakukan olah raga ringan seperti jalan kaki, sepeda statis bila ada, senam atau jogging. Kebiasaan yang salah berolah raga sehabis sahur, akan menyebabkan cepat lelah ketika menjalani ibadah puasa. Tetap beraktivitas secara normal, tubuh dianjurkan terus bergerak, meskipun istirahat juga penting. Terlalu banyak tidur di siang hari juga kurang baik bagi kesehatan.
Menghindari tidur setelah sahur sangat dianjurkan. Tidur setelah sahur akan menyebabkan perut kembung karena produksi asam lambung meningkat, tubuh mulai mencerna makanan. Aktivitas ini akan berat jika kondisi tubuh dalam keadaan tidur. Saat tidur, jantung memompa darah ke otak dan ke seluruh tubuh. Sedangkan, sesaat setelah sahur, tubuh akan memompa darah lebih cepat untuk mencerna makanan dan mengedarkan ke seluruh tubuh. Namun bila kita menginginkan tidur, bisa menunggu 2-3 jam setelah sahur.
Catatan lain
Saat berbuka sampai sahur, konsumsi makanan yang berkualitas; bergizi tinggi dan secukupnya (add lips). Hindari kebiasaan makan yang tergesa-gesa dan makan sampai kekenyangan. Minum kopi atau teh dianjurkan saat setelah berbuka atau setelah sholat tarawih, bukan setelah sahur. Mengapa? Salah satu sifat kopi atau teh adalah diuretik (membuat kita akan sering kencing).
Berbuka puasa dengan yang manis, dianjurkan mengkonsumsi buah-buahan, salah satunya Kurma, karena kandungan gula nya yang tinggi, mengandung tannin dan tamer untuk relaksasi syaraf (menjadikan jiwa tenang). Buah-buahan yang banyak mengandung air juga bagus.
Puasa bagi Anak-Anak dilakukan secara bertahap dan diawasi oleh Orang Tua. Dapat dimulai belajar dari “puasa dhuhur”, sampai benar-benar “kuat” puasa satu hari. Anak-Anak yang berpuasa harus lah makan sahur. Minum selama berbuka sampai sahur haruslah cukup minimal enam gelas per hari.
Adapun pada orang lanjut usia yang melaksanakan ibadah puasa Ramadhan, dianjurkan konsumsi porsi kecil tapi sering, konsistensi makanan yang mudah cerna, konsumsi serat dari buah, dan tetap minum yang cukup minimal enam gelas per hari. Pada Penderita Diabetes Mellitus atau Penyakit Tertentu, diperbolehkan berpuasa dengan pola makan tertentu dan diet tertentu. Dianjurkan konsultasi ke Dokter dan/atau Ahli Gizi. Pada Ibu Hamil, terutama yang kehamilannya di atas 3 bulan, dianjurkan untuk tidak berpuasa.
Semoga Ridho Allah SWT selalu menyertai langkah kita untuk mensucikan diri lahir dan batin, aamiin. Marhaban Ya Ramadhan 1447H.
————- *** ————–
