Oleh :
Luhur Ngudi Setyaningrum
Dietisien Rumah Sakit Umum Daerah Haji Provinsi Jawa Timur
Setelah sebulan berpuasa, “balas dendam” makan saat Lebaran menjadi cerita yang biasa terjadi. Lebaran adalah saat di mana berlimpah berbagai jenis makanan makanan, sehingga sebagian orang, terutama anak-anak tidak dapat mengontrol pola makannya. Saat Lebaran biasanya orang akan makan dengan jumlah yang jauh lebih banyak, baik dari porsi, jenis maupun jadwalnya. Di saat lebaran, tentunya kita akan bersilaturahim, menunggu kedatangan para tamu, atau saling berkunjung ke sanak keluarga dan handai taulan. Nah, pada saat inilah hidangan khas Lebaran selalu menyemarakkan acara, mulai dari ketupat hingga opor ayam dan teman-temannya, hingga makanan favorit lainnya.
Aneka suguhan kue-kue atau makanan ringan, seperti kacang goreng, emping mlinjo, wajik, kue-kue kering, serta aneka cake, dan minuman istimewa. Porsi makan lebih dari hari-hari biasanya dengan frekuensi terus menerus dan kebanyakan yang bersantan, lemak dan manis, seperti opor ayam, rendang, gorengan, kue, biskuit ditambah minum soft drink atau lainnya.
Bisa dibilang, ketika Hari Raya Idul Fitri atau lebaran tiba, identik dengan pesta makan. Padahal, hari-hari sebelumnya di bulan Ramadan umat Muslim menjalani puasa sebulan penuh. Sebagian dari mereka merasakan hikmah puasa bagi kesehatan. Yang badannya kegemukan, berat badan turun. Pada penderita diabetes, kadar gula darah menjadi terkendali. Begitu juga mereka yang tinggi kadar kolesterol, lemak, dan nilai tekanan darahnya.
Akibatnya, tidak jarang konsumsi lemak dan gula tidak terkontrol menyebabkan kelebihan asupan lemak dan gula, sehingga terjadi gangguan saluran pencernaan, kegemukan dan bahkan penyakit yang diderita kambuh lagi. Seperti pada saat berpuasa, ketika lebaran pun penting memperhatikan pola makan berdasarkan jumlah, jenis dan jadwalnya.
Menyesuaikan pola makan pada awal Lebaran sangat disarankan. Boleh makan yang berlemak dan manis tetapi jangan berlebihan. Dianjurkan mengawali Lebaran dengan makan makanan yang ringan dan manis, sebelum makanan berat. Yang manis akan menyegarkan kembali kadar gula darah yang tidak terkontrol selama berpuasa.
Lalu, makan makanan yang banyak serat seperti buah dan sayuran. Buah dan sayuran bermanfaat untuk menjaga penyerapan lemak dan gula serta menetralisir beban berat pada pencernaan. Serat tidak larut yang tinggi pada sayur dan buah juga menjaga bakteri baik yang memberi makan sel usus. Konsumsi beberapa buah dan sayuran tiap hari penting untuk kesehatan pencernaan dan menyerap kolesterol dalam darah untuk dibuang melalui feses.
Konsumsi buah-buahan di saat lebaran, misalnya : berupa sari buah, salad, juice buah, dan lain-lain, akan membantu kadar glukosa darah lebih stabil sehingga membantu rasa kenyang yang lebih lama. Ini karena buah mengandung banyak serat, memiliki indeks glikemik yang rendah, dan mengandung prebiotik yaitu enzim yang membantu pencernaan.
Menghindari Makan Berlebihan dan Menu Sehat
Lebaran identik dengan hamparan makanan lezat yang terhidang, baik di rumah kita sendiri maupun di setiap rumah lain yang kita kunjungi untuk bersilaturahmi. Makanan yang tersaji pun tidak jauh-jauh dari masakan bersantan, gorengan, dan berlemak. Selain itu, makanan dan minuman yang disajikan juga sering mengandung kadar gula yang tinggi.
Jika jenis makanan dan minuman ini dikonsumsi dalam jumlah yang banyak, risikonya timbunan lemak dalam tubuh bertambah dan berat badan ikut melonjak naik dengan drastis! Akan terjadi efek “Yoyo”, yaitu berat badan turun di saat bulan Ramadan tapi dengan cepat naik berat badannya di kala lebaran. Dalam kaca mata ilmu gizi, efek yoyo ini tidak bagus untuk kesehatan. Jadi, sepertinya kita harus menghindari makan berlebih. Makanlah apabila lapar, dan sudahi sebelum kenyang.
Seperti yang sudah disebutkan di atas, banyak sekali makanan tinggi kalori, karbohidrat, dan lemak yang disajikan selama Lebaran. Oleh karena itu, siasati dengan cara menghindari kuah santan dari rendang, opor, gulai, dan lainnya, cukup konsumsi dagingnya saja. Selain itu, konsumsilah daging ayam tanpa kulitnya atau daging sapi tanpa lemaknya. Pilih juga makanan yang tidak digoreng, seperti yang di-steam , direbus, atau dipanggang.
Perbanyak konsumsi sayur dan buah-buahan dalam bentuk salad, juice, sari buah dan lain lain, yang tinggi anti oksidan (vitamin A dan C), sehingga daya tahan tubuh kita bagus dan tidak akan gampang jatuh sakit ketika menyambut bulan fitri.
Hidangan Menu Sehat
Tambahkan makanan sehat dalam menu Lebaran Anda, misalnya sup sehat berisi sayuran, gado-gado, ayam bakar, pepes ikan, dan sebagainya. Selain itu, bila tidak sempat untuk memasak, maka belilah makanan yang seimbang untuk keluarga. Makanan tradisional yang khas Surabaya, seperti rujak cingur, semanggi suroboyo dan lain-lain merupakan menu yang baik dan seimbang sebagai hidangan keluarga. Ketupat sayur lebaran juga merupakan menu yang seimbang untuk dikonsumsi.
Daripada memilih soft drink, sirup, punch , atau minuman manis dan berkalori tinggi lainnya, lebih baik perbanyak minum air putih yang lebih sehat dan menyegarkan. Minum air putih guna memberikan pasokan oksigen ke otak haruslah sesuai dengan anjuran, yaitu 6 gelas per hari untuk anak-anak, dan 8 gelas per hari untuk orang dewasa.
Akan tetapi, bila terpaksa harus minum sebagai tamu karena menghormati tuan rumah saat silaturrahim, maka seharusnya kita bijak untuk minum jenis soft drink tersebut tidak terlalu banyak.
Setelah Lebaran, kebanyakan orang mengalami kesulitan untuk kembali ke pola makan 5-6 kali sehari (3 kali makanan utama dan 2 kali selingan) seperti yang biasa dilakukan. Untuk itu, sebisa mungkin kuatkan niat kita untuk menjaga berat badan selama liburan ini dengan mengatur porsi makan kita menjadi lebih kecil tapi dengan frekuensi lebih sering. Hindari makan dalam porsi besar sekaligus, karena selain membuat berat badan kita bertambah tapi juga dapat mengganggu pencernaan kita.
Olah raga dan Puasa Syawal
Berolahraga teratur selama liburan memang menjadi tantangan tersendiri bagi banyak orang. Meskipun kesibukan untuk berkunjung ke rumah kerabat dan sanak saudara sangat menyita waktu Anda, tapi tetap luangkanlah waktu untuk berolahraga teratur, minimal 30 menit sehari. Pilihlah jenis olah raga yang sesuai dengan kondisi kesehatan kita. Anda bisa jalan cepat atau jogging di pagi hari untuk menjaga metabolisme tubuh tetap aktif, sehat dan bugar.
Puasa di bulan Syawal selama 6 hari juga sangat bagus dijalankan, mengingat tubuh masih dalam penyesuaian diri kembali ke pola makan sebelum puasa. Dengan puasa syawal, disamping mendapatkan pahala yang besar, tubuh atau saluran pencernaan tidak kaget sewaktu langsung diberi makan tiga kali dengan porsi yang relatif besar. Lebaran sejatinya menjadi moment puncak kemenangan lahiriah bagi kaum muslim yang berpuasa. Selamat menikmati hidangan saat lebaran untuk badan istiqomah sehat dan bugar.
————– *** —————–